La sarcopenia, pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, afecta especialmente a mujeres posmenopáusicas mayores de 45 años, aumentando el riesgo de caídas y fragilidad. El β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), metabolito de la leucina (un aminoácido), emerge como suplemento al prometedor para reducir la degradación proteica y potenciar la síntesis muscular, especialmente combinado con ejercicio de resistencia (con cargas progresivas). En mujeres activas, esta sinergia mejora significativamente la masa muscular o la composición corporal.

​

Beneficios clave del HMB

Estudios muestran que 3 g/día de HMB con ejercicio con cargas (2-3 sesiones/semana, 12 semanas) incrementa la velocidad de marcha /carrera y fuerza de prensión en mujeres con sarcopenia, favoreciendo la autonomía diaria. En activas mayores de 45, atenúa la pérdida muscular posmenopáusica, elevando la calidad muscular y su función (SPPB). ​

Recomendaciones prácticas

Integra 3 g/día de Ca-HMB (forma más estudiada y biodisponible), divididos en 1 g tres veces al día: desayuno, post-entrenamiento y cena, para mantener niveles plasmáticos estables. consulta profesional para contraindicaciones (renal/hepática)

Combínalo con resistencia progresiva 2-3 veces/semana: inicia con ejercicios de peso corporal (sentadillas, elevaciones de talones), progresa a bandas elásticas, y sigue progresando a máquinas o pesas libres (press banca, extensiones de piernas), 8-12 repeticiones por serie, 2-3 series.

Aumenta la carga 5-10% cada 2 semanas. Controla tu progreso cada 4 semanas (fuerza, presión).

Asegura una ingesta proteica adecuada, relación  [gramos/kg peso corporal/día]. Leucina >2.5 g/comida, y considera vitamina D (800-2000 UI/día) si hay deficiencia. 

¿Cómo puedo saber todo esto?

Escríbenos, para concertar una cita informativa o una primera visita.

1. Feng Y y otros. Front Nutr. 2024;11:1460133​

2. García-Alonso A et al. Nutrientes. 2025;17(22):3624​

3. Berton L et al. MÁS Uno. 2015;10(11):e0141757​