Las diferencias fundamentales entre el citrato de magnesio, el bisglicinato de magnesio y el óxido de magnesio radican en su biodisponibilidad , efectos secundarios digestivos y usos clínicos, según evidencia científica reciente.

Citrato de magnesio

• Biodisponibilidad : Alta; se absorbe mejor que formas inorgánicas como el óxido.

• Efectos digestivos : Suele provocar un efecto laxante suave y puede generar molestias digestivas en personas sensibles.

• Usos clínicos : Se indica en el tratamiento de estreñimiento y para aumentar niveles de magnesio en deficiencias. Su efecto laxante lo hace útil para regular el tránsito intestinal.

Bisglicinato de magnesio

• Biodisponibilidad : Muy alta (80-90%), siendo una de las formas mejor absorbidas por el organismo y menos influenciadas por la competencia con otros minerales.

• Tolerancia digestiva : Mucho más suave para el sistema digestivo, casi nunca provoca diarrea ni malestar estomacal. Recomendado para personas sensibles.

• Usos clínicos : Preferido para corrección del déficit de magnesio, en problemas de estrés, calidad del sueño, relajación muscular, y en deportistas por su alta absorción y baja incidencia de efectos secundarios intestinales.

Óxido de magnesio

• Biodisponibilidad : Muy baja (4-10%), lo que significa que se absorbe poco y gran parte pasa sin aprovecharse.

• Efectos digestivos : Efecto laxante marcado; puede causar diarrea y molestias más frecuentes que otras formas.

• Usos clínicos : Suelen usado como laxante farmacológico, pero no se recomienda para corregir deficiencias de magnesio debido a su baja absorción.

Entonces…¿Cuál elegir?

El bisglicinato es la mejor opción para mejorar niveles de magnesio sin molestias digestivas; el citrato se usa cuando se busca un ligero efecto laxante y absorción eficiente; el óxido se recomienda solo para uso puntual como laxante y no para obtener magnesio elemental. Todas estas diferencias están ampliamente respaldadas por la literatura científica y revisiones recientes en suplementos de magnesio. Sin embargo queda mucho por estudiar. 

Como siempre lo más importante la comida:

Simplificar es sencillo, asique no uses ningún suplemento a la ligera y consulta con un profesional.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/