La alimentación, y la suplementación en deportistas de trail running es un tema de interés creciente, por ello se han puesto en marcha diversas investigaciones científicas.
2. BEBIDAS Y BARRITAS DEPORTIVAS
Estos suplementos son ampliamente consumidos por corredores de montaña para proporcionar energía rápida y mantener la hidratación durante las carreras. Un estudio encontró que el 81,9% de los corredores consumen barritas deportivas y el 75,0% bebidas deportivas. Estos productos suelen contener carbohidratos y electrolitos esenciales para el rendimiento en actividades de resistencia.
2. CAFEINA
La cafeína es conocida por sus efectos ergogénicos, como la mejora de la atención y la reducción de la percepción de esfuerzo. Aproximadamente el 48,6% de los corredores de montaña informaron consumir cafeína como parte de su estrategia nutricional.
3. Magnesio y electrolitos
La suplementación con magnesio (38,9%) y otros electrolitos (27,8%) es común entre los corredores de montaña para prevenir calambres musculares y mantener el equilibrio electrolítico durante el ejercicio prolongado. (1)
4. Creatina
Aunque la creatina es más conocida por su uso en deportes de fuerza, también puede ser beneficiosa en deportes de resistencia como el trail running. Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora la resíntesis de ATP en el músculo, lo que podría favorecer el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
5. Nitratos (jugo de remolacha)
La suplementación con nitratos, presentes en alimentos como el jugo de remolacha, ha mostrado beneficios en la prolongación de ejercicios realizados a intensidades submáximas y altas. Las investigaciones apuntan a que los nitratos pueden mejorar la eficiencia muscular y el rendimiento en deportes de resistencia.
Acuérdate, que, aunque muchos corredores de montaña utilizan otros suplementos deportivos, no todos cuentan con el mismo nivel de evidencia científica que respalde su eficacia y seguridad. La «Guía de suplementación para profesionales de la salud y deporte» clasifica los suplementos según la solidez de la evidencia científica disponible, recomendando aquellos con respaldo sólido y desaconsejando los que carecen de suficiente evidencia
Todos estos suplementos no sirven de mucho, si no prestas atención a tu alimentación, hidratación y a tu descanso.
Descanso ¿para que?
Descansar es la clave para la:
Recuperación muscular y reparación de tejidos 🏋️♂️
- Durante el descanso, el cuerpo repara las fibras musculares dañadas por el ejercicio.
- Se liberan hormonas como la hormona del crecimiento, clave para la regeneración muscular.
Prevención de lesiones 🚑
- El sobreentrenamiento sin descanso adecuado aumenta el riesgo de lesiones por fatiga y estrés repetitivo.
- Alternar días de entrenamiento con descanso evita la acumulación de tensión en músculos y articulaciones.
Optimización del rendimiento 🚀
- El descanso mejora la coordinación, la fuerza y la resistencia, lo que permite un desempeño deportivo superior.
- Se evita la fatiga crónica y se mantiene la motivación alta.
Regulación del sistema nervioso y reducción del estrés 🧘♂️
- Reduce el cortisol (hormona del estrés) y mejora la concentración y la toma de decisiones.
- Favorece la estabilidad emocional y el bienestar psicológico.
Mejora de la calidad del sueño 😴
- Dormir entre 7 y 9 horas es clave para la recuperación total del cuerpo.
- Durante el sueño profundo se consolidan los aprendizajes motores y se optimiza la memoria muscular. (2)
(1)Jiménez-Alfageme, R., Domínguez, R., Sánchez-Oliver, A. J., Sospedra, I., Gil-Izquierdo, Á., & Martínez-Sanz, J. M. (2022). Sports supplements use in mountain runners: differences by sex and competitive level. Nutrición Hospitalaria, 39(6)
(2)Caia, J., Scott, T. J., Halson, S. L., Kelly, V. G., & Halson, S. L. (2018). The influence of sleep hygiene education on sleep in professional rugby league athletes. Sleep Health, 4(4), 364-368
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